1 前言

非暴力沟通, 通过体会言语背后的情感, 进而体察他人的内心, 与他人建立情感上的联系. 通俗地说, 就是个心理学家教你, 应该如何说话.

2 非暴力沟通模型

非暴力沟通模型:

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。

非暴力沟通的精髓在于对观察、感受、需要、请求 四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察的结果，而不判断或评估。

接着，表达感受，例如受伤、害怕、愤怒等。

然后，说出哪些需要导致那样的感受。

一旦诚实地表达自己后，提出第四个要素-具体的请求。

这一要素明确告知他人，我们期待采取何种行动，来满足我们。

举例：一位母亲对处在青春期的儿子：“小明，看到咖啡桌下的两只袜子（观察），我不太高兴（表达感受），因为我看重整洁(需要)，你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？(明确地请求)

抽象模型:

  1. 留意发生的事情, 客观地表达观察结果
  2. 表达我的感受
  3. 说明导致感觉的原因
  4. 提出请求

3 用心倾听

倾听的第一步, 是留意他人的感受而不是说教. 而体会他人的感觉和需要, 但遭遇他人的痛苦时, 我们常常急于提建议, 安慰或表达我们的态度和感受.

以下的行为会妨碍我们体会他人的处境:

  • 建议: “我想你应该……”"
  • 比较: “这算不了什么. 你听听我的经历……”
  • 说教: “如果你这样做……你将会得到很大的好处.”
  • 安慰: “这不是你的错；你已经尽最大努力了.”
  • 回忆: “这让我想起……”
  • 否定: “高兴一点. 不要这么难过.”
  • 同情: “哦，你这可怜的人……”
  • 询问: “这种情况是什么时候开始的？”
  • 辩解: “我原想早点打电话给你，但昨晚……”
  • 纠正: “事情的经过不是那样的.”

在倾听他人的观察, 感受, 需要和请求之后, 我们可以主动表达我们的理解.

如果我们已经领会了他们的意思, 我们的反馈将帮助他们意识到这一点. 而非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈.

而在给他人反馈时, 我们语气十分重要. 一个人在听别人谈自己的感受和需要时, 将会留意其中是否包含着批评和嘲讽.

如果我们的语气很肯定, 仿佛在宣布他们的内心世界, 那么, 通常不会有好的反应.

4 区分观察和评论

不区分观察和评论, 人们将倾向于听到批评.

社会心理学中有一条阿伦森第一定律：人们在解释令人讨厌的行为时，倾向于给作恶者贴上标签，由此而将这个人从"我们这些好人"中排除。因此，我们需要的是描述观察而不是对他人的行为进行评论，从以下的例子中可以看出观察与评论的差别：

  1. 使用的语言没有体现出评论人对其评论负有责任： 评论：你太大方了。观察：当我看到你把吃饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。

  2. 把对他人思想、情感或愿望对推测当作唯一的可能： 评论：她无法完成工作。观察：我不认为她能完成工作。

  3. 把预测当作事实： 评论：如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。观察：如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。

  4. 缺乏依据： 评论：米奇花钱大手大脚。 观察：米奇上周买书花了一千元。

  5. 评价他人时，把评论当作事实： 评论：欧文是个差劲的前锋观察：在过去五场比赛中，欧文没有进一个球

  6. 使用形容词和副词时，把评论当作事实： 评论：索菲长得很丑观察：索菲对我没有什么吸引力

不带评论的观察是人类智力的最高形式.

同理, 需要区分事实与观点.

5 体会和表达感受

示弱有助于解决冲突.

区分感受和自我评论.

听到不中听的话的四种选择:

  1. 责备自己
  2. 指责他人
  3. 体会自己的感受和需要
  4. 体会他人的感受和需要

表达自己的诉求和需要, 如果不表达, 他人就对你的需要一无所知.

6 请求帮助

  1. 提出具体的请求, 你的请求越明确, 就越可能得到快速和正面的回应. 提出的要求越含糊, 就越难实现.
  2. 明确谈话的目的. 我们在说话的时, 并不知道自己想要什么. 表面上是在与人谈话, 实际上是自说自话, 进而导致我们的谈话对象不知道如何回应.
  3. 请求反馈. 如果无法确定对方是否明白, 我们可能就需要得到反馈, “我的意思清楚了吗?”
  4. 了解他人的反应.
    1. 对方此时的感受
    2. 对应此时的想法
    3. 对方是否接受我们的请求
  5. 参加集体讨论时, 说清楚我们希望得到怎样的反馈, 是至关重要的.
  6. 区分请求和命令

7 沟通常识与技巧

  • 在一个生气的人面前, 永远不要用「不过」，「可是」，「但是」之类的词语 - 如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要, 那么, 即使艰难的工作也不乏乐趣. 反之, 如果我们的行为是出于义务, 职责, 恐惧, 内疚或羞愧, 那么, 即使有意思的事情也会变得枯燥无味.

  • 用"我选择做…是因为我想要…“来代替 “不得不”

  • 生气时, 用"我生气是因为我需要..“来取代"我生气是因为他们…”

  • 表达愤怒的四个步骤是：

    1. 停下来，除了呼吸，什么都别做
    2. 想一想是什么想法使我们生气了
    3. 体会自己的需要
    4. 表达感受和尚未满足的需要

  • 表达感激的方式:

    1. 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
    2. 我们有哪些需要得到了满足
    3. 我们的心情是怎样的.

容易引起纷争的沟通方式

  • 对他人作出价值观与道德评判, 而他人的评价实际反映了我们的需要和价值观
  • 比较也是评判的一种形式.(你和完美男人的身材比较, 你和莫扎特12岁时的成就比较)
  • 回避责任(有些事不得不做; 你让我伤透了心; 主动承担责任的表述: 我选择xx, 因为我想xx)
  • 强人所难

人们越是习惯于评定是非, 他们也就越倾向于追随权威, 来获得正确和错误的标准. 一旦专注于自身的感受, 我们就不再是好奴隶和好属下.

其实, 在我们责备和批评的背后, 间接隐含着我们的期望没有得到满足的心情.

8 总结

我看完如来神掌的秘笈，不代表我就学会了如来神掌。看过的是信息，学到的是知识，用上的才是技能。

人是动物，不是机器，情绪总是有的，希望我可以籍此在急躁时控制住我的情绪，提高我的表达与共情能力，更好地与人沟通。